糖質制限ダイエットと基礎代謝のウラ話：知らないと損！？ - アラフォー美容の新定義：楽しさと健康の秘訣

こんにちは

お酒大好きアラサー主婦のみってぃです。

半年前ぐらいから、徐々に体重が増え始め、158cm47キロから51キロに…

太もももお腹もぽっちゃり💦

3ヶ月前に49キロになったこらから、タンパク質多めを心がけるユル糖質制限と軽い運動をしていたのですが、体重は増え続ける一方｡+ﾟ(つз`o)ﾟ+｡

そしてつい先日、糖質を制限しすぎると、基礎代謝が落ちてしまうという情報を発見しました！

今回は糖質制限で基礎代謝が落ちてしまう理由と、基礎代謝を上げるための知識をご紹介します。

最後に私の今後のダイエットプランもご紹介しちゃいます！

1.糖質制限で基礎代謝が落ちてしまうわけ
- ①甲状腺機能と基礎代謝の繋がり
- ②糖質制限と甲状腺の関係
2.基礎代謝をあげるための5つのポイント
3.お酒大好きアラサー主婦の今後のダイエットプラン

1.糖質制限で基礎代謝が落ちてしまうわけ

①甲状腺機能と基礎代謝の繋がり

まず、甲状腺ホルモンは私たちの体内でエネルギーの司令塔のような役割を果たしています。これがしっかりと作動することで、基礎代謝にダイレクトな影響を与え、私たちの身体が摂取したエネルギーをどれだけ使うかがコントロールされるんです。甲状腺ホルモンはまさに、私たちの体のエンジンの制御室と言えるでしょう。

正常な基礎代謝は、健康な身体機能を保つ上で欠かせない要素。基礎代謝がバランスよく機能することで、体温の維持や細胞の更新など、数々の生体機能が円滑に行われるんです。基礎代謝が健康的に働いていることは、私たちの毎日の活動や健康維持に不可欠なのです。

②糖質制限と甲状腺の関係

A.糖質が甲状腺機能に与える刺激と調整

糖質は甲状腺に「頑張って！」というような刺激を与えるエネルギー源。これが増えると、甲状腺はホルモンの分泌を調整して、基礎代謝や体温の調整をサポートする役割を果たします。

しかし、これが極端に不足すると、甲状腺も「エネルギーが足りないな」と感じ、ホルモンの調整が難しくなることがあります。

B.糖質不足が引き起こす甲状腺機能の変化

糖質が不足すると、甲状腺はエネルギー不足に対応して「もっと頑張ろう」とするものの、過度な糖質不足は甲状腺機能の低下を引き起こす可能性があります。

甲状腺の機能低下には、疲れやすさ、冷え性、体重増加などが関連して現れることがあり、適切なバランスが大切です。

2.基礎代謝をあげるための5つのポイント

①カロリーは体重×25から27は摂取する

摂取カロリーを極端に減らしてしまうとエネルギー不足で基礎代謝も下がってしまいます💦

カロリーは体重×25から27は摂取するように心がけましょう！

例えば

51×25＝1275

51×27＝1377

体重が51キロなら1275〜1377はカロリーを摂取しないと基礎代謝が下がりやすくなるよってことだねっ！

②糖質は摂取カロリーの半分以上を心がける

上の甲状腺と基礎代謝の関係でも説明したように、糖質は基礎代謝を上げるために必要なエネルギー！

1日の食事のカロリーの半分は糖質を摂るように心がけましょう！

1グラムの糖質は約4キロカロリーなので、一日の摂取カロリー目安が1300キロカロリーだとすると、糖質を165g取ると約660キロカロリーになって、摂取カロリーの半分ぐらいってことになります。

糖質のg数はこんな感じです。

・ご飯：軽く一杯分　約50g

・食パン：6枚切り一枚　約15g～20g

・パスタ：1人分　約80g

・じゃがいも：中サイズ1個分　約20～30g

165g取るなら、ご飯軽く2杯・食パン6枚切り2枚・パスタ1人分・ジャガイモ1個ぐらい食べた方がいいことになるね！

※糖質を沢山取れる代わりにタンパク質や脂質のカロリーは気を付けた方がいいかも！

③毎日10000歩を目標にあるく

地味ですが沢山歩く事！これは体に負担が掛かりにくい運動なのですごくおすすめです！

専業主婦が家事＆育児などで一日に歩く歩数は2000～5000歩と言われています。

家の広さや、買い物に行く日行かない日などで結構差がでますね💦

ということは、意識的に8000歩はウォーキングしていれば、毎日10000歩の目標をクリアすることに！

歩く速さや歩数にかかる時間は個人差がありますが、一般的には1歩約0.8メートルと仮定して、8000歩を歩くのにかかる時間はおおよそ1時間から1時間半程度と考えられます。

歩く速さやストップの頻度によって変動するため、これはあくまで概算ですよ。

1時間以上のウォーキングを毎日って結構大変ですよね💦

雨の日は外で歩けないし、何より毎日続けるモチベーションが…

そこで！

私のおすすめは、YouTubeで室内散歩の動画を見ながらやったり、ウォーキングマシーンのあるジムに通ったり！

わたしは少し前からチョコザップに通っているのですが、好きな動画をみたり、スマホでブログ書いたりしながらウォーキングできるから1時間があっという間にすぎちゃいます。

ただし混みあっている場合は15分で交代するようにというルールがあるので、1時間ぶっとおしで歩けるのはお店が空いている時だけですけどね。（私が通っている時にウォーキングマシンが全台使用されている事があまりないので、基本的に1時間ぶっとおしで歩いています。）

youtu.be

④週に2.3回筋トレやダンスなどの運動をする

「筋トレやダンスなどの激しい運動って毎日したほうが効果的じゃないの？」

と、思われる人も多いと思いますが、

実は、激しい運動のやりすぎは体に負担がかかりすぎて、効率が悪かったりするのです。

なので激しい運動は自分の体調に合わせて週に2.3回がベストだと言われています。

私は主にYouTubeの動画を見ながら運動しています。

youtu.be

⑤毎日7時間睡眠

睡眠大事！！

十分な睡眠をとることはダイエットに良い影響を与えると言われています。睡眠不足は、ホルモンのバランスを崩し、食欲を増進させる可能性があります。一般的に、7時間の十分な睡眠は、代謝を正常に保ち、エネルギーの調整をサポートするのに役立ちます。良質な睡眠はストレスを軽減し、過剰な食欲を抑制することも期待されます。

ただし、個人差がありますので、それぞれの体質や生活環境に合わせて適切な睡眠時間を確保することが大切です。